こんにちは、さやかです。
今日は、
水島広子さん＆細川貂々さんの
「それでいい。実践ノート」を、
2週間記入して過ごしてみた結果、
気づいたことを
まとめてみたいと思います。
どんなノート？
精神科医の水島広子先生が出版された
「それでいい」という本の実践版。
水島広子先生は、
対人関係療法の第一人者で、
とにかくどんな状態でも
自分を全面肯定することの
大切さを提唱しています。
そうして
自己肯定感を上げることで、
ストレス体質が
自己肯定体質に変わる、と。
実践ノートも、
困ったときに記入するだけで
ネガティブな感情による
ストレスから自由になれる、
という内容。
日々生きづらさを感じていた私は
早速実践してみることにしました。
やり方は簡単で、
以下の4つのステップで
書き出していくだけ。
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①自分にネガティブな
感情をもたらしたきっかけ
(人から言われたこと、
自分が体験した出来事)
②自分の気持ち
③親友の言葉
④その時の身体の調子や
状況(背景)をメモ
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例えばこんな感じ。
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①業務が忙しくて、
提出物を出すのを忘れてしまい、
上司にののしられた。
②私って何をやってもだめだな。
③確かにこっちにも失敗はあったけど、
いくら何でもあそこまで
ののしられなくていいんじゃない？
人格否定だけはしちゃだめだよね。
きっと上司にもなんかストレスがあって、
その被害に合っちゃったのかもよ。
それにしても、
あそこまで言われると、落ち込むよね。
④大きなプロジェクトのために
今日も緊張気味。
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途中途中に、
水島先生からのメッセージが
散りばめられていて、
貂々さんの漫画も読みやすくて、
とても進めやすいノートです。
2週間続けて気づいたこと
私は今、
海外駐在中なので、
仕事もしていないません。
会社のしがらみとか飲み会もなく、
気が合うママ友と
都合の合う時に会う、
という感じの生活。
なので、
誰かに怒られるとか、
ののしられるとか、
理不尽な想いをすることが
ほとんどない！、
ということに気づかされました。
これは、
結構すごく恵まれた環境にいますね
(気づいてなかった…)。
それでも、
＂自分にネガティブな感情を
もたらしたきっかけ＂の項目に
毎日書くことがある。
どうしてだろう…
誰に毎日傷つけられてるんだろう……
良く見返したら、
毎日毎日自分を傷つけているのは、
ほかの誰でもなく、
＂自分＂でした。
自分で自分に対して
ネガティブな言葉をかけ続けて、
自分で自分にダメ出しをして、
落ち込んでいる。
それを繰り返しているうちに、
自分のエネルギー源はどんどんなくなり、
エネルギー枯渇状態が続く。
気力も低くなるので更に不安感が増して、
もっと自分を否定するようになる。
そんなことを私はしてきたんだ、
と気づきました。
周りの人に、
否定されているような
気持ちになりやすかったのも、
自分で自分に否定的な言葉をかけて、
そう考えるように仕向けていたから。
本人は何も言ってなくても、
そう思っていると
勝手に思い込んでいた。
何をしてきたんだろう…
愕然としました。
記入例
参考になるのか分かりませんが、
私の記入例はこんな感じです。
2019.09.10
①夏休みが終わり、
久しぶりのまとまった自由時間。
うまく時間を回せず、無駄が多かった。
②ひと時も無駄にしたくないのに、
どうして自由時間のペースを
掴むまでに時間がかかるんだろう。
もう何回も同じ状況を
経験してきているんだから、
無駄な時間はゼロにできないの？
③十分いろんなことをやって、
自分を整えることも
できた時間だったと思うよ。
ずっと夏休みで、
家事だってたまってるんだから、
それにも時間を割かないと
いけなかったしね。
夢に向かって、
確実に前に進んでるから、
心配しなくて大丈夫。
2019.09.16
①変われない自分にダメ出しをして、
なかなか全ての自分に〇ができない。
②時間の使い方が下手なんじゃない？
自分を責めるのをやめられないなんて、
学びの吸収が悪いな。
子供に対しても全然変われてないよね。
自分のやりたい夢も
なかなか形にできてないし、
全部中途半端。
自分の時間はあるはずなのに、
何をしているの？
何か変えなきゃ何も変わらないよ。
いつになったら色々クリアになるの？
③どうしてそこまで自分を責めちゃうの？
ま、いっかって思ったって、
大丈夫なんだよ。
何もしてないわけじゃないんだし、
自分のため、周りのために
十分頑張ってると思うよ。
変わろうとしている、
そして変わっているよ。
変化って自分では
日々分かりにくいもの。
イメージを持って進んでいけば、
必ずその通りになる。
安心していいよ。大丈夫。
こんな風に手を変え品を変え、
毎日毎日自己否定を繰り返していました。
全体的な感想
自分の今の気持ちを
書き出して整理する作業は、
これまでも日課だったので、
書き続けることは
そんなに苦ではありませんでした。
所要時間も1回10分くらいかな。
親友の言葉も、
そんなやさしい言葉を
自分にかけれるかな？
と思ったいたけど、
自分を許す練習を進めている最中
ということもあるのか、
思ったよりスラスラ書けました。
そして、
いつもは自分で自分に
かけることのない言葉たちを見て、
そっかそれでいいのかって、
親友の言葉だと素直に受け取れました。
書き終えた後は、
いつもなんとも言えない
ほっとした感覚になります。
本当は親友の言葉に
書いているような言葉を、
私はかけてほしかったんですね。
頭で考えているだけだど、
いつもの自分の否定的な言葉がけしか
見えてこないので、
それを親友目線で 目に見える形で書くと、
大丈夫だって思える。
自作自演なのに、
なんだかとっても心強い。
続けていく中で、
日々の不安が少しずつ減り、
自分にかける言葉も変わり、
最後の方は毎日記入する
必要がなくなりました。
最初は無理やりだったとしても、
自分に優しい言葉をかけるって、
自分を愛せるようになるために
本当に大事なんだってことを実感しています。
これからも、
不安になったときは記入して、
安心していきたいと思います。
まとめ
私は自分がそんなにも
自分を痛めつけていると
気づいていませんでした。
書き出して見返すことを通して、
自分自身の行動と発言に気づき、
自分にかける言葉を変え、
少しずつ、
自己肯定感を上げていくことが
できるようになりました。
自己肯定感の低さに悩んでいるのなら、
ぜひおススメしたいワークです。
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水島広子＆細川貂々著 「それでいい。実践ノート」
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今日も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
みなさんが、
心から自分を大好きになって、
ナチュラルで幸せな毎日を過ごせますように。